당뇨병과 식이조절 VIII. 당뇨병과 고구마( sweet potato ) 당지수가 낮은 고구마는 어떻게 먹나요 ?

2022년 대한당뇨병학회지에 나온 Fact sheet 에 서 보면 좀 이상한 내용이 있습니다.  당뇨환자들이 정말 많이 먹고 있을까요 ??  오히려 반대 입니다.  억울하게도 많이 먹지 않고 있고 특히 단백질 지방은 적게 먹고 있습니다.   차이가 있는 것은 탄수화물을 더 많이 먹고 있는게 문제가 됩니다. 

 

당뇨병이라는 거대한 적에 대해서는 1가지 측면만 봐서는 절대 안되지만 뭔가 힌트를 주게 하는 내용입니다.

실제로 정상인은 당뇨환자보다 많은 칼로리를 먹고 있고  고기및 지방성분을 많이 먹고 있습니다.  이것을 보면 우리나라  당뇨환자나 당뇨 전단계 환자는 적게 먹음에도  당뇨병이 발생하는 이유가  췌장의 B cell의 총량이 타 인종보다 적다는 논문과도 상당히 일치합니다.  즉  식사에서 탄수화물 비율을  줄여야  하지 않을까 하는 조심스러운 생각이 듭니다.

 

고구마는 국가별로 종류가 많고 효능이 다양 합니다.

 

그렇다보니 진료할때  당뇨병환자  History시  간식에  고구마 먹고 있으면 탄수화물의 burden이 매우 높겠구나 하는 생각 부터  하게 합니다.   TV 나 인터넷에서 환자들은 당지수가 낮은 식품이라서 당뇨에 좋다고 먹고있고  이에 의사들의 생각은  이것을 먹으면 먹은 많큼 칼로리가 증가되어  혈당 조절에 부담으로 작용하겠구나 하고 생각 하고 있습니다.  ( 제 생각에는 사과 감과 더불어 겨울에 혈당을 올리는 주범으로 여기고 있습니다.  )   

 

여러 영양 학회에 대한 자료가 있지만 권위 가 높은 2023 ADA  guideline에서 medical nutrition 편을 보면 당지수( GI index) 에 대해서  상당히 negative 한 견해를 보입니다.  예를 들어  고구마 당지수 확인해 보면 자료마다 다르게 나옵니다.(google 검색 Sweet potato GI index - 네이버로 검색 하지 마시고)

조리법에 따라도 다르고  고구마 종류에 따라도 다르기 때문입니다.

아마도 국내에서 보여주는 자료는 이것중에 가장 낮은 자료를 가지고 와서 선전하고  이런 자료를 복사하여 퍼나르는 언론의 문제가 심각합니다. 

그렇다보니  당지수 GI index는  신뢰할수 있는 자료가 없고  자료마다  모두 달라서 믿을수가 없습니다. 

 

 2023 ADA guide에서도 당뇨병 환자의 혈당 지수와 혈당 부하에 관한 문헌은 복잡하며 종종 혈당지수가 낮은 식품과 높은 혈당지수 식품에 대한 정의가 다양하다고 지적하고 있습니다.   당지수가 낮다는 말도 믿을수 없고 이것때문에 고구마를 먹어야 한다는 것은 오류라고 할수 있습니다.

 

그렇지만 고구마에 대한 논문을 찿아 보면 상당히 긍적적인 내용이 많습니다.    우리 주변에 퍼져 있는 고구마의 당뇨에 대한 효능은 비단 우리나라뿐아니라 특히 동남아시아미 남미에서도 매우 신뢰하는 음식재료로 서  알려져 있습니다.  하지만 의사들에게는 탄수화물 과다라는 문제가 되어 서로 conflict를 유발하는 식품입니다.

 

그렇다면 고구마에 대해서 자세히 살펴보겠습니다. 

 

 

고구마 100g이 어느 정도 인지 궁금하시겠지만 작은 고구마 1.5개가 정도가 대략 한개 100g 정도 됩니다.

칼로리는 128 kcal로  상당합니다.  고구마 2-3개 먹으면 300kcal  근접합니다.  -- 다이어트및 당뇨의 적이라고 할수 있어요.

 

 당뇨환자분은 100g이 아니라 70g으로 먹고 꼭 밥량을 1/3 공기 줄여서 먹어야 합니다. 

절대로 고구만는  간식으로 드시는 것은  금지입니다.  (소량먹기가 거의 어렵습니다.)!!!!

인터넷 검색하다 발견한 사진입니다. 너무 감사 드립니다. (여성전문 트레이너 영주씨의 일상에서 발견했습니다. )

고구마는 현재 ADA에서 그렇게 강조하고 있는 식이섬유가 많이 함유된  탄수화물 식품입니다.  고구마의  식이섬유와 함께 ‘알라핀’  성분은 변을 부드럽게 하여  변비예방 효과가 있습니다.  GI index ( 혈당지수) 가  낮은 편이어서 주식으로 적당량 섭취하면 다이어트에 도움이 될수 있습니다.. ( 중요 !! 주식이지 간식으로 드시면 안됨  밥을 줄이고 추가해야만 함. 그리고 당지수라는 개념은 다소 신뢰가??  그렇습니다.  ) 

 

또한 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있고 베타카로틴은  눈의 피로를 덜어주고, 콜레스테롤을 감소시켜 혈관을 건강하게 하며, 항산화 효과를 가지고 있어 피부 노화와 암 예방에 효능이 있습니다. 또한 칼륨도 풍부하게 함유되어 있어 나트륨의 배출을 도와 체내 혈압을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

먹는 방법 

어떻게 먹을것인가는다음과 같은 교환단위 표를 보고 활용하면 도움이 됩니다.

 

교환단위를 보고 식사조절 하시기 바랍니다.

고구마를 먹을때는  교환단위 대로 밥량 1/3을 줄이고 고구마를 소량 (70 g-  절반정도)를 드시면 좋겠습니다. 

요즘에는 다이어트식품으로 나오는 것도 있어서 편하게 먹을수 있는데 대부분이 100g 이므로 3/4만 먹으면 됩니다.

 

♣  ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣♣ ♣요약 정리♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣  ♣

당뇨환자를 대상으로 하는 내용입니다.   일반인 대상이 아니니 참조 바랍니다. 

 

1. 고구마는 간식이 아닙니다.  주식으로 먹어야 하고  탄수화물 보충제로 여겨야 합니다.(밥대용이며 용량조절이 필요함 -  절대로 2개 3개 먹으면 안됩니다.  0.5개씩 굽거나 증기에 찌는것보다는 물에 쪄서 먹도록 하세요 )

2. 당지수가 낮아서 먹는게 아니라 고구마의 효능(여러 식이염유와 당뇨에 좋은 효과로 먹습니다. 가능하면 자색고구마등이 더 효과가 있으니 참조 바라며 추후 white sweet potato, caiapo 등이 수입되면 먹도록 하시기 바랍니다.

3. 밥을 덜어내고 먹어야 하니 식사와 꼭 같이 하시기 바랍니다. ( 70g만 - 중간 짜리 절반만) 

4. 당뇨환자에서는 고구마는 약물처럼 소량씩 먹는것도 당뇨에 도움이 됩니다.   아래 전문적인 내용을 읽어보면  좋겠습니다. 

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다음에는 고구마에대한 논문들에서  당뇨에 도움이 되는 내용입니다.  다소 전문적인 내용이라서 보고 싶으신 분만 보시기 바랍니다.  고구마는 당뇨환자에서 뿐아니라 일반인에서 꼭 먹어야하는 이유를 정리해 놓았습니다. .

고구마의 당뇨에 효능 논문 정리 

최근 Caiapo 카이아포 ( white sweet potato)에 대해서 선전들을 우연히 본적이 있습니다.  당뇨에 효과가 있다고 하여나온 이야기 입니다.  먹는 방식은 변경할필요가 없고  동일하게 적용됩니다. (당뇨에 대한 효능은 부가적인 내용이니까요) 

 

대단위 연구등은 없고 서구보다는 동남아시아등의 연구가 대부분이나 관심을 가질 필요는 있을것으로 보입니다. 

 

고구마에 대한 당뇨병 환자에 대한 논문인데 4g 정도의 고구마를 날마다 복용한 군에서  당화혈색소는 0.3정도 감소 시킬수 있었다는 자료입니다.  -- 고구마 품종이나 표준화에 대해  논란이 있을수 있겠네요 (말레이시아 논문)

 

우리나라보다 동남아시아 쪽에서는 고구마에 대한 당뇨병에 효능에 굉장한 믿음을 가지고 있는것 같습니다.  다음과 같은 review 논문도 있어서 참조 해봤습니다. 

 

 

위의 리뷰 논문 에서 고구마의 당뇨병에 대한 효과를  정리해 보겠습니다.

1)  Protects the Integrity of Islet Structures and Modulates Pancreatic β Cell Function

(췌장의 베타세포기능을  조절하고 췌장의 islet 구조를 온전히 보호합니다.)

동물실험에서  확인된 내용인데요. 생쥐 실험에서 확인된    췌장 조직병리학적 분석 결과, 흰고구마 에탄올 추출물을 생쥐의 체중 kg당 80 및 150mg으로 4주 동안 투여하면 췌도 면적을 확대하고 β-췌장 세포의 세포사멸을 억제하여 췌도 구조를 개선할 수 있는 것으로  확인되었습니다.  또한, 안토시아닌과 단백질을 함유한 자색고구마 추출물을 체중 200mg/kg으로 투여하면 당뇨병 쥐의 산화 스트레스와 췌장 손상이 감소하는 것으로  확인 되었습니다. 

2) Increased Insulin Secretion and Improved Insulin Sensitivity

in vivo연구에서  Caiapo(남미 고구마)의  당단백질산 및 3,4,5-트리카페오일퀴닉을 투여하면 인슐린 민감성이 증가하는 것으로 나타났습니다. Caiapo의 항당뇨병 효과는 30명의 환자를 대상으로 Caiapo 4g/일을 1일 1회, 아침 식사 전 경구 투여한 임상시험을 통해 입증되었습니다.(쿠팡이나 인터넷에는 구하기 어렵습니다.)

 

카이아포 투여는 투여 2개월 및 3개월 후에 위약군에 비해 HbA1c가 유의하게 감소하는 것으로 나타났다. 또한 연구 결과에 의하면 카이아포 투여로 인해 평균 공복혈당이 126 mg/dl에 도달하고 체중이 감소하며 식후 혈당과 콜레스테롤이 유의하게 감소하는 것으로 나타났다. 카페오일퀴닉 유도체는 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1) 분비를 크게 증가시켰으며 당단백질산은 인슐린 민감성(아디포넥틴)의 조절을 증가시켰습니다.

고구마 잎 추출물의 페놀산, 플라보노이드와 같은 폴리페놀을 투여한 경우에도 유사한 결과가 얻어졌으며 골격근의 인슐린 신호 전달 활성화를 통해 인슐린 감수성이 향상되었습니다 .

 

메틸 데카노에이트와 같은 플라보노이드는 골격근의 인슐린 민감성을 증가시수 있어서 도움이 됩니다.  증가된 인슐린 감수성은 Akt 인산화로 인해 포스파티딜이노시톨 3-키나제/단백질 키나제 B/포도당 수송체 4(PI3K/AKT/GLUT-4) 및 간(PI3K/AKT/GSK-3β)의 골격근에서 인슐린 신호를 활성화합니다. ) 

 

3) Regulation of Carbohydrate Metabolism 

에틸카페에이트는 아카보스보다 IC50 값이 6.77배 낮은 α-글루코시다제 억제 능력을 가지고 있습니다.

Kaempferol, quercetin, hyperoside, isoquercitrin, rutin과 같은 플라보노이드 역시 acarbose에 비해 α-glucosidase를 더 강력하게 억제하는 것으로 나타났습니다. (우리가 예전에 많이 쓴 식후 혈당 강하제 베이슨 글루코바이)

Phenethyl cinnamates, 3,4,5-tricaffeoylquinic acid, quercetin-3-O-glucosidase, 7-hydroxy-5-methoxy coumarin 역시 우수한 α-glucosidase 저해 활성을 보여 IC50 값이 양성 반응에 비해 훨씬 낮았습니다. 

 

4. Suppression of Glucose Production in the Liver

당단백질은 포도당 생성을 억제하는 역할을 할 수 있습니다 [31,63,64]. 아세틸화 안토시아닌 시아니딘, 3-카페오일-p-하이드록시벤졸포로사이드-5-글루코사이드, 피오니딘 및 3-카페오일 소포로사이드-5-글루코사이드를 투여하면 HepG2 세포에서 포도당 생성이 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 생체 내 투여(PEPCK) 1시간과 2시간 후에 시아니딘만이 공복 혈당 수치를 186~205mg/dL로 감소시켰습니다.

 

5. Inhibition of Glucose Transport in the Intestine and Increased Uptake of Tissue Glucose 

헥산과 자색고구마잎 메탄올 추출물의 물 분획을 투여하면 3T3-L1 지방세포 조직과 쥐의 간세포에서 포도당 흡수가 증가했습니다. 케르세틴과 같은 플라보노이드는 3-O-β-D-소포로사이드, 벤질 β-D-글루코사이드, 4-하이드록시-3-메톡시 벤즈알데히드와 같은 다른 성분보다 더 뛰어난 포도당 흡수 능력을 가지고 있습니다. 지방세포 조직에서 포도당 흡수에 대한 이러한 활성 화합물 중 일부의 능력은 GLUT4의 활성화와 포스파티딜이노시톨 3-키나제(PI3K)/AKT 경로의 조절을 통해 가장 가능성이 높습니다. 그러나 5% 흰고구마잎분말 투여에서는 p-IR, p-AKT, M-GLUT4의 발현이 증가하였지만 PI3K/AKT 경로에는 유의한 영향을 미치지 않았다.

 

6. Repair of Insulin Signals and Glycogen Synthesis

 

흰고구마 추출물 투여 시 mRNA 인슐린 수용체(IR) 발현, 인슐린 수용체 기질 2(IRS-2), PI3K, AKT 유전자의 발현이 증가하였고, 글리코겐 합성 키나아제-3β(GSK-3β) 발현이 감소하였습니다.  이는 이들 추출물이 인슐린 매개 PI3K/AKT/GSK-3β 신호 전달 경로를 활성화하여 간 글리코겐 합성을 촉진한다는 것을 입증했습니다. 또한, 흰 고구마 에탄올 추출물의 에틸 아세테이트 분획과 추출물의 물 분획에 함유된 플라보노이드를 투여하면 GLUT4를 활성화하고 포스파티딜이노시톨 3-키나제(PI3K)/AKT 경로를 조절할 수 있었습니다.

 

7. Inhibition of Inflammatory Pathways 

자색고구마의 안토시아닌을 상업적으로 투여하면 cyclooxygenase-2, 종양괴사인자-α, 인터루킨(IL)-1β 및 IL-6의 발현이 감소했습니다. 안토시아닌은 세포외 신호 조절 키나아제(ERK), c-Jun N 말단 키나아제(JNK) 및 p38 미토겐 활성화 단백질 키나아제(MAPK)의 인산화 유도/활성화를 억제할 수 있습니다. Caiapo를 1일 5g/kg BW 투여하면 당뇨병 쥐에서 p38 MAPK와 TNF-α 생산이 크게 감소했습니다. 이런 점에 의해서 산화 스트레스의 억제와 염증성 사이토카인의 생성에 따른 췌장 세포량의 증가가  당뇨병으로의 진행을 막아 질수 있습니다. 

 

위 내용보고 나면 당뇨가 아니어도 꼭 먹어야겠다는 생각이 드네요.     

 

reference :

1. Sweet potato for type 2 diabetes mellitus. Ooi CP, Loke SC.Cochrane Database Syst Rev. 2013 Sep 3;2013(9):CD009128. doi: 10.1002/14651858.CD009128.pub3.PMID: 24000051 

 

2. diabetes fact sheets 2022

 

3.https://www.portailvasculaire.fr/sites/default/files/docs/2023_ada_diabete_standards_of_care_in_diabetes_diab_care.pdf 2023 ADA guideline 

 

4. FOOD 2023 Jul 24. doi: 10.3390/foods12142810 Mechanism of Anti-Diabetic Activity from Sweet Potato (Ipomoea batatas): A Systematic Review