당뇨병과 식이조절 VI. 당뇨병 환자는 견과류를 어떻게 먹어야 하나요? 한줌 먹거나 1회용량 먹으면 안됩니다.

견과류 이야기 할때 나오는 이야기가 슈퍼푸드이야기 입니다.  2002년 1월 21일자 time에서 10개의 식품에 대해서 기사가 나온적이 있는데 '10 Foods ThatPack a Wallop’입니다. ‘6쪽 분량 토마토, 시금치, 레드와인, 견과류, 브로콜리, 귀리, 연어, 마늘, 녹차, 블루베리의 뛰어난 효능에 대해서 소개 하고 있습니다. 그러나  실제로 ‘슈퍼푸드’라는 단어는 2004년 미국의 유명한 영양학자 스티븐 프랫이 책 《난 슈퍼푸드를 먹는다》에서 처음 사용되었는데 이 2가지 내용이 합쳐져 그냥 time지에서 발표 했다고 포장되어 소개되고 있습니다. 

 

이것은 미국 거대 식품기업의 로비들이 많이 포장하여 언론에 많이 노출되었다고 비난하는 기사들도 있습니다만 실제로 몸에 좋을면 좋은 것이니 뭐라 하기도 그렇습니다.  

 

 미국 식품의약국(U.S. Food and Drug Administration, USFDA)은 견과류 제품에 심장관련 질환의 위험성을 감소시키는 효과가 있다는 건강강조표시를 허용한 바 있습니다. (굉장히 보수적인 결정을 내리는 곳임에도 이것을 허용한것을 보면 다소 참조 고려 해야만 할것 같습니다. ) 

보시다 시피 견과류는 칼로리가 매우 높습니다. 100g 정도에 거의 1끼 식사에 해당되는 칼로리가 나옵니다.

호텔에서 왜 모든 견과류가 sliced 되어 있는지 이해가 가는 상황입니다.  정말 소량으로 먹어야 합니다. 

8g 이 권장량인데  이 용량은 1티스푼은 5cc 정도이니까 대략 2티스푼  안되게 먹어야 하니  정말 적습니다.  ( 호텔가서 요거트 먹고 2 티스푼 넣어야 맞습니다.) 

그중에도 호두나 아몬드 마카다미아는 정말 높네요. 

#### 견과류의 기능

견과류의 이러한 영양소 조성 및 생체활성성분은 내피세포 기능 개선, 혈압 조절, 혈중 지질수치 개선, 산화적 스트레스 감소 등의 효과로 심혈관계 질환 위험률을 감소시킨다. 미국당뇨병학회에서는 혈당 조절이 당뇨병의 예방 및 관리에 결정적인 역할을 한다고 권고하고 있습니다.(별것 아닌것 같지만 상당히 중요한 내용입니다.  우리가 이것 때문에 외래에서 고지혈증 약을 써서 LDL 수치를  떨어뜨리려 기를 쓰고 노력하고 있지만 단순하게 정말 소량의 견과류를 먹으면서 효과를 본다면 특히 지질 수치와  무관하게 효과가 있고 실제로도 콜레스테롤  지표가 호전된다면 약처럼 먹는것도 고민해야만 할것 같습니다. )  

 

 탄수화물 함량이 낮은 견과류를 식사와 함께 섭취하거나 견과류 단독으로 섭취하였을 경우 식후 혈당 상승과 인슐린 효과를 감소시킴으로써 혈당 조절에 도움이 되므로 견과류의 섭취가 당뇨병의 예방 및 관리에 효과적일 수 있습니다. (우리 실정과는 맞지 않을것으로 보입니다.   우리는 간식으로 먹으니까요. 추가로 먹게 되면 calory overload가 되어 좋지 않습니다.  - 도움이 되기위해서는 식사량을 줄이면서 먹어야 합니다.) 

 

 또한 견과류에 풍부한 단일불포화지방산, 다가불포화지방산이 혈당 조절 개선 역할을 하며, 골격근 세포막에 있는 인지질 구성 성분에 영향을 미쳐 인슐린 감수성을 개선시킬수 있습니다. 견과류는 제2형 당뇨병 발병 위험률과 역의 상관관계를 보이는 마그네슘 역시 풍부하고, GI (glycemic index)가 낮은 점 등이 당뇨병 환자에 있어 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

###### 당뇨병과 견과류의 관계 1. 심혈관 지질과의 관계

 

당뇨병 환자를 대상으로 한 연구를 살펴보면, Li 등[은 제2형 당뇨병 여자환자를 대상으로 한 연구 에서 1주일에 적어도 80 g 이상의 견과류를 섭취한 군이 그렇지 않은 군에 비해 심혈관계질환 발생 위험률 을 절반 가까이 감소시켰으며, Tapsell 등은 제2형 당뇨병 환자에게서 저지방식과 함께 1일 30 g의 호두를 섭취한 군이 저밀도지질단백질 콜레스테롤의 감소와 고밀도지질단백질 콜레스테롤의 증가 양상을 보였습니다. 

 

견과류 복용군과 저지방식군 에서 지질대사의 호전을 확실이 볼수 있습니다.

 

 Lovejoy 등은 당뇨병 환자를 대상으로 4주간 cross-over 연구를 통해 고지방, 고아몬드군이 총 콜레스테롤 감소폭이 가장 컸으나, 이는 대부분이 고밀도지질단백질 콜레스테롤의 감소가 원인이었다. 그러나 Scott 등은 35명의 대사증후군이나 당뇨병 환자를 대상으로 42주간 연구를 실시한 결과 미국심장협회에서 권고한 표준 치료식사와 아몬드를 포함한 고단일불포화지방산과 고단백으로 구성된 식사가 연구 기간 동안 비슷한 수준의 혈청 지질 개선효과를 보여 견과류 섭취가 특징적인 혈청 지질 개선효과를 보이지는 않았다. 또한 Tapsell 등, Lovejoy 등, Scott 등의 연구에서 모두 장기간 공복혈당, 식후혈당, 당화혈색소 개선 효과는 보이지 않았다. ( 견과류는 지질대에는 호전을  보이나  직접적으로  혈당 지표를 개선해 주지는 못했습니다. )

 

##### 당뇨병과 견과류의 관계 2. 당뇨병 예방 효과

견과류의 섭취와 당뇨병 발생 위험률과의 상관관계 를 살펴본 역학연구에서 여성을 대상으로 한 Nurses’ Health Study는 28 g의 견과류나 땅콩버터를 1주일에 5회 이상 섭취한 군이 1회 미만으로 섭취하는 군에 비해 27% 가량 제2형 당뇨병 발생 위험률이 낮았고, 중국인을 대상으로 한 Shanghai Women Health Study 역시 땅콩 섭취가 많은 군이 당뇨병 발생 위험률 이 낮았으나, Iowa Women’s Health Study에서는 견과류 섭취와 제2형 당뇨병 발생 위험률 사이에 큰 상관성을 보이지 않는 등 연구마다 서로 상반되는 결과를 보였으며, 남성을 대상으로 한 Physician’s Health study에서도 견과류 섭취와 당뇨병 발생 위험률 사이에 특별한 상관성을 보이지 않았다. 지중해 연안 거주 남녀를 대상으로 한 PREDIMED study 에서는 1주일에 84 g 이상 견과류를 섭취하는 군이 28 g 이하로 섭취하는 군에 비해 22% 가량 당뇨병 발생 위험률이 낮았다. 

PREDIMED 연구 -견과류를 줄수록 비만도와 당뇨병이  떨어짐을 확인 할수 있습니다.

 

이상에서 살펴본 것과 같이 견과류가 심혈관계 질환 예방 효과 및 혈중 지질 농도의 개선 효과의 근거는 명확하나, 제2형 당뇨병 환자에서 견과류의 혈중 지질 농도 개선 효과나 혈당 개선 효과, 당뇨병 발생 위험률 사이의 상관성 등은 단정하기에는 서로 반대되는 내용이 많습니다.  

 

 

######당뇨병과 견과류의 관계 3. 체중 

견과류는 주 구성성분이 지방이지만, 포만감 증진으로 인한 총 열량 감소, 열생산작용 증가 등의 효과로 견과류 섭취가 체중 증가를 촉진시키지는 않으며, 견과류를 자주 섭취하는 군이 그렇지 않은 군에 비해 더 많은 열량을 섭취함에도 불구하고 더 낮은 BMI (Body mass index)를 보였습니다. 그러나 임상 연구에서는 견과류 섭취에 따른 체중 조절효과가 서로 다르게 나타났습다. 열량을 조절한 식사의 일부로 견과류를 구성한 경우 체중 감소 효과가 있었으나, 열량 조절 없이 일반적인 기존 식사에 견과류를 추가 섭취할 경우 체중은 증가하였다.

또한 저콜레스테롤 식사의 일부로 견과류를 포함할 경우 체중 변화는 없었으나 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서는 열량은 동일하고 저지방식의 일부로 호두를 섭취한 군과 저지방식 대조군 모두에서 연구기간 6개월동안 체중변화에는 특별한 차이가 없었다는 연구도 있습니다. 

(참조할만 한연구가 식사량을 줄이면서 식사에 포함하여 조절한 경우 효과가 있었다는 보고가 있어 우리가 견과류 먹을때는 식사량을 감량하면서 복용해야 하는 점을 간과 해서는 안될것으로 보입니다. ) 

 

## 견과류의 교환단위 (지방군에 속함) 및 섭취 지침 

 지방군에 속한 모든 식품은 적은 양의 섭취로도 높은 열량을 내므로, 적정 체중을 유지하기 위해서는 튀김보다는 조리거나 볶는 요리, 나물, 무침 등에 소량씩 사용해야합니다.

 

지방군은  1단위가 이렇습니다. . 

견과류 8g
식물성 기름류 5g
드레싱류 10g

 

 1교환단위 기준양은 견과류 8 g으로 호두 중 1.5개, 땅콩 8개(1큰스푼), 아몬드 7개, 잣 50개(1큰스푼), 피스타치오 10개 등에 해당하는 양으로 지방 5 g, 열량 45 kcal에 해당합니다.

 따라서 적은 양의 섭취로도 높은 열량을 낼 수 있으므로 적정 체중을 유지하기 위해서는 정상 체중의 경우 1일 2~3교환단위 이내로 섭취량을 조절하는 것이 필요하다. 건강하고 균형적인 식사의 일부로 총 열량 섭취 범위 내에서 견과류를 섭취한다면 당뇨병 환자에게서도 큰 문제가 없을 것으로 판단됩니다. 

 또한 견과류의 경우 풍부한 지방 함량이 산소와 접촉 시 쉽게 산화되어 변질될 수 있으 므로, 가능한 공기와의 접촉을 피하도록 단단히 밀봉하여 습도가 높지 않은 서늘한 곳에 보관하는 것이 필요합니다. 

 

가끔 한줌으로 먹으라고 하는데 이는 정말 잘못된 이야기입니다.  위에 나온 1회용 파우치를 다먹으면 당뇨 환자에는 맞지 않습니다.  3-4회에 걸쳐서 꼭 나누어 먹어야 합니다.   

 

1. Diabetes and Nuts J Korean Diabetes 2013;14:199-202

2. Including Walnuts in a Low-Fat/Modified-Fat Diet Improves HDL Cholesterol-to-Total Cholesterol Ratios in Patients With Type 2 Diabetes Diabetes Care 2004;27(12):2777–2783

3.Cross-sectional assessment of nut consumption and obesity, metabolic syndrome and other cardiometabolic risk factors: the PREDIMED study. PLoS One 2013;8:e57367

 

4. 대한당뇨병학회 당뇨병과 식생활