일본 영화 남극에 쉐프에 한장면입니다. 일본인들도 라면에 환장하는 사람이 많나봅니다. 남극기지에 밤에 수시로 라면을 몰래 빼서 먹다보니 결국에는 라면이 떨어져서 힘들어하는 대원들에게 쉐프가 어렵게 만든 수제라면을 먹고 눈물 흘리는 장면인데 저도 이해가 갑니다.
이렇게도 라면을 좋아하는 사람은 한국에도 많은데 당뇨병 환자분들은 이분들처럼 당뇨병 때문에 먹지 못한다고 생각하니 다소 우울합니다.
정말 당뇨환자분들은 못먹는 음식들이 참 많습니다. 그중 절대로 손이 가서는 안되는 음식으로 알려진 음식중 하나가 instant noddles (Ramyeon)입니다.
뭐가 문제 일까요. 라면에 가장문제가 되는것은 다음과 같습니다.
1. 높은 칼로리이나 그러나 한끼로는 약간 부족한 칼로리
2. 높은 탄수화물비율과 낮은 단백질 지방 비율로 인한 비대칭적 영양상태
3. 너무 높은 고나트륨 문제
4. 포화지방에 튀기는 면에 의한 산화스트레스 성분증가
그래도 환자분들은 가끔 Diet breaking 처럼 한번씩은 먹고 싶다고 합니다. 의사의 입장에서 라면은 먹어서는 안된다고 설명은 하지만 저역시 라면을 엄청 좋아하는 사람으로서 답답합니다.
많은 사람들이 라면을 어떻게 건강하게 먹어야하는가에 대한 것들 참 많습니다. 우유를 같이 먹어야한다. 양파를 넣어서 지방을 낮춘다. 스프는 절반만.. 국물은 안먹는다.
모두 의미가 있는 이야기 입니다. 좀더 정확히 의학적으로 파악해보도록 하겠습니다.
## 1. 총칼로리의 문제점
먼저2022년 라면 판매순위로 순위별 칼로리를 확인해보도록하겠습니다.
1.신라면 (농심) :
1봉지 (120g)당 - 칼로리: 500kcal | 지방: 16.00g | 탄수화물: 79.00g | 단백질: 10.00g
2. 진라면 매운맛 (120g) (오뚜기)
1봉지 (120g)당 - 칼로리: 500kcal | 지방: 16.00g | 탄수화물: 77.00g | 단백질: 12.00g
3.짜파게티 (농심)
1봉 (140g)당 - 칼로리: 610kcal | 지방: 20.00g | 탄수화물: 96.00g | 단백질: 11.00g
4.너구리 (농심)
1봉지 (120g)당 - 칼로리: 490kcal | 지방: 14.00g | 탄수화물: 83.00g | 단백질: 8.00g
5.안성탕면 (농심)
1봉지 (125g)당 - 칼로리: 525kcal | 지방: 17.00g | 탄수화물: 82.00g | 단백질: 11.00g
6.불닭볶음면 (삼양)
1인분 (140g)당 - 칼로리: 530kcal | 지방: 16.00g | 탄수화물: 85.00g | 단백질: 12.00g
7.비빔면 (팔도)
1개 (130g)당 - 칼로리: 525kcal | 지방: 19.00g | 탄수화물: 80.00g | 단백질: 9.00g
8.삼양라면 (삼양)
1봉지 (120g)당 - 칼로리: 500kcal | 지방: 16.00g | 탄수화물: 79.00g | 단백질: 10.00g
9.쇠고기 미역국 라면 (115g) (오뚜기)
1인분 (115g)당 - 칼로리: 450kcal | 지방: 16.00g | 탄수화물: 65.00g | 단백질: 11.00g
10.진짬뽕 (130g) (오뚜기)
1봉지 (130g)당 - 칼로리: 500kcal | 지방: 16.00g | 탄수화물: 79.00g | 단백질: 10.00g
대부분 칼로리가 상당히 높은데 500-600kcal에 해당됩니다.
체중이 적은 여성의경우 1끼 식사의 칼로리에 해당되지만 남자에서는 약간 부족한 칼로리에 해당됩니다.
키가 175cm 의 남성의 경우 약 2000 kcal가 필요하므로 1끼에 650 kcal이 필요하나 라면 1가지로는 오히려 약간 칼로리가 부족합니다. 이에 남성분들은 밥을 말아먹는 경우가 있어 결구 칼로리 과다 상태로 진행합니다.
앞서 언급했던 밥 한공기 추가 하면 +300kcal가 추가되어 800kcal이 넘고 반찬으로 먹는 것이나 계란 넣고 여기에 콜라를 먹으면 1000kcal가 넘어가는 참사가 벌어집니다.
라면이 왜 칼로리가 상대적으로 높을까 생각해보면 면을 삶은게 아니라 튀긴음식이라서 그렇습니다.
그렇다보니 최근 각광을 받고 있는 건면을 보겠습니다. (건면은 기름에 튀기지 않고 말린것입니다. -식감이 다소 떨어지는데요)
신라면 건면 (농심)
1개 (97g)당 - 칼로리: 350kcal | 지방: 3.60g | 탄수화물: 70.00g | 단백질: 10.00g
짜왕 건면 (농심)
1봉지 (119g)당 - 칼로리: 480kcal | 지방: 12.00g | 탄수화물: 83.00g | 단백질: 10.00g
돈코츠 라멘 (116g) (풀무원)
1봉지 (116g)당 - 칼로리: 375kcal | 지방: 7.00g | 탄수화물: 69.00g | 단백질: 10.00
홍면 (풀무원)
1봉지 (109g)당 - 칼로리: 400kcal | 지방: 7.00g | 탄수화물: 77.00g | 단백질: 8.00g
정면 (풀무원)
1인분 (103g)당 - 칼로리: 380kcal | 지방: 6.00g | 탄수화물: 75.00g | 단백질: 8.00g
결국 당뇨병 환자는 400kcal 이하인 건면을 먹어야만 합니다. 칼로리 때문에 일어나는 문제를 해결할수 있습니다.
##2. 높은 탄수화물비율과 낮은 단백질 지방 비율
대한 당뇨병학회의 분식 섭취 가이드 인데 라면은 곡류가 벌써 3.5단위가 넘어가고 있습니다. 밥을 말면 안되는 이유가 여기에 해당됩니다. (이미 3.5단위 입니다.) 너무 탄수화물 위주의 불균형 식단이 됩니다.
순수하게 면을 먹고 중지 해야합니다.
이러한 영양 불균형은 라면에 넣는 토핑으로 조절해볼수 있을 것 같습니다.
계란 80 kcal + 닭가슴살 냉동조각 1-2개정도 70g 정도 (슬라이스로 잘려진 닭가슴살- 맞추어보면 3개가 100g 정도 되니 대략 70kcal ) 하여 150 kcal를 단백질로 추가 할수 있습니다.
이게 싫다면 반찬 역시 단백질이 많은 두부(순두부) 나 어류를 반찬으로 드시도록 당뇨병학회에서는 권유 하고 있습니다.
채소는 야채를 많이 넣어서 조리할수 있지만 순수한 맛을 버릴수가 있습니다. 가능하면 초절임(설탕을 가능하면 많이 넣지 않은)등을 곁들어서 칼륨섭취로 나트륨 흡수를 막아주는 방식을 하는게 좋습니다.
라면 먹을때는 김치는 이제는 안녕입니다. 꼭 주의 바랍니다.
나트륨이 많아서 음료는 우유와 물만 추천합니다. (저는 개인적으로 탈지분유를 추천합니다. 지방을 제거 하여 칼로리측면에서 상당히 낮고 보관성이 매우 좋습니다.)우유를 1컵( 200cc) 복용합니다. 참고로 일반우유는 125 kcal, 탈지우유는 80kcal 이니 꼭 참조 바랍니다.
이렇게 계산하면 600-700근방으로 낮출수 있어서 가능하면 이렇게 하는게 좋겠습니다.
###3. 고나트륨 섭취문제
2015 한국인 영양소섭취기준에 제시된 나트륨의 충분섭취량은 성인의 경우 20~64세 1,500 mg/일, 65~74세1,300 mg/일, 75세 이상 1,100 mg/일 입니다. 하지만 2010~2012 국민 건강영양조사 자료를 이용한 중년기 성인 대상 연구에서 나트륨 섭취량이 평균 5,370.4 mg이었고 정상군 5,419.4 mg, 당뇨병 전단계군 5,395.9 mg, 당뇨병군 5,295.9 mg 으로 당뇨병 유무에 상관없이 많은 양의 나트륨을 섭취하 는 것으로 보고되었습니다.
가끔 인터넷에 보는 내용에 라면에 1500-2000mg 이 들어 있다고 하는 글을 봤는데 (실은 우리나라가 너무 나트륨섭취높게 하는데 라면 김치 국이 일조하고 있습니다. ) 실제로 신라면 같은 경우는 1790mg , 진라면 매운맛에는 1880mg, 너구리는 1760mg이 들어있습니다. 나트륨은 상당히 높아 필요량을 넘어서는 상태이나 상대적으로 지방이나 단백질은 많이 낮습니다. 따라서 라면에 김치는 어울리는 항목이 아닙니다. 나트륨 흡수를 줄여 줄수있는 나물류를 먹어야 균형이 맞을수 있으며 다소 낮은 칼로리를 감안하여 어륙류 보충이 필요합니다.
짜게 먹는 것은 고혈압 등의 질환을 증가시키는 것 외에 도 쾌락 중추의 자극으로 짠맛 중독을 유도할 수 있다. 뿐만 아니라 짠맛의 과자나 라면 등의 음식을 먹으면 목이 마르게 되는데, 이때 물보다는 콜라와 같이 탄산 함유 음료수를 먹음으로써 입 안에 남은 기름기를 녹여 개운한 느낌을 즐기게 되고, 그 후 다시 짠 음식을 찾게 되어 점점 더 짜게 먹게 되는 현상이 생깁니다. 최근 솔트아이스크림과 같이 ‘단짠맛’을 한꺼번에 즐기는 식품들이 상품화되고 인기를 끌면서 짠 맛이 단순히 나트륨 과잉 섭취에만 국한되지 않고 과잉의 당류 섭취까지 유도하는 경향을 보인다. 따라서 당뇨병 환자에게 짠맛은 고혈압 등의 합병증뿐만 아니라 당 섭취를 유도하여 혈당을 올리게 하는 유인책이 될 수 있습니다.
그래서 당뇨환자분들은 나트륨을 줄이기 위해서는 한가지를 꼭 지켜야합니다.
즉 국물은 버려야합니다. 라면을 먹으려면 반드시 지켜야합니다.
instant noodlles 의 합병증인 cardiovascular risk 올리는 많은 논문들이 이미 발표되고 있습는데 원인은 나트륨의 과다섭취 문제를 지적하고 있습니다. 당뇨병 만으로 CV high risk 환자에 해당되는 환자에서 고 나트륨음식인 라면으 지속적으로 섭취하는 것은 매우 위험할수 있는 문제입니다.
라면때문에 젊은 성인에서 심혈관의 위험인자가 올라간다는 논문도 확인 할수 있었습니다.
####4. 포화지방에 튀기는 면에 의한 산화스트레스 성분증가
이 의사선생님이 라면에 대해서 절대 안된다고 설명하는데 한가지 마지막에 강조하시는 내용이 있는데 산화물질을 먹는 것에 대해서 정말 강력히 조심해야 한다고 설명 하시고 있었습니다. 우리도 산화물질 특히 포화지방 튀기는 음식에서 좋지 않은 물질이 많이 발생하는것에 대해서는 많이 알려져 있습니다.
더구나 코큐텐이나 오메가 3같은 항산화물질을 약으로 먹으면서 반대로 라면나 튀김등을 먹는 것은 정말 반대되는 상태라서 그런것 같습니다.
지방산에 의한 장기 노출로 인 췌장의 인슐린분비하는 B 세포의 독성을 나타내는 그림입니다.
이것에 대한 해야할 내용이 너무나 많으나 간단히 해결할수 있는게 건면을 먹으면 지방에 대한 탄수화물 노출이 없어져서 이러한 문제점이 없어집니다.
그래서 가능하면 라면은 건면으로 먹어야하는 이유중에 하나입니다.
#### 종합 ####
긴글 읽어주셔서 감사합니다. 라면이야기를 정리해보면서 저도 또한 많이 놀랐던 점이 많았습니다.
당뇨 환자분이 라면을 먹으려면 지켜야 하는 점을 다시 정리 해보겠습니다.
당뇨 환자분이라면 라면을 드시면 안될것 같으나 한번씩 정말 먹고 싶다면 다음과 같은 점을 꼭 지키시기 바랍니다.
1. 라면구입을 신중히 해야합니다. 건면을 구입하여 칼로리를 줄이고 기름으로 인한 나쁜 물질을 피해야합니다.
2. 국물은 절대 안됩니다. 과감히 버립니다. 절대 밥을 말지 않습니다.
3. 김치를 반찬으로 하지 말아야 합니다. 순두부나 어육류를 추가 하도록합니다.
아니면 토핑으로 계란과 닭가슴살 슬라이스를 추가하여 칼로리와 영양조화를 맞춥니다.
5. 채소를 반찬으로 많이 먹어야 하나 김치는 절대 안됩니다.
6. 단백질 보충및 칼슘 보충으로 우유(탈지분유 추천)를 먹어야 하고 물을 마셔야하며 절대 탄산음료는 안됩다.
정리 해보니 너무 당연한 이야기 입니다. 다소 쑥쓰럽기는 하지만 알고나서 먹는것과 무작정 따라하는 것은 다르니 꼭 실천하시기 바랍니다.
reference :
1. 잘~ 먹고 잘사는법 라면 김영사
2.https://www.fatsecret.kr/칼로리-영양소/search
영양 정보
www.fatsecret.kr
3.Ministry of Health and Welfare, The Korean Nutrition Society. Dietary reference intakes for Koreans 2015. Sejong: The Korean Nutrition Society; 2015. p82, 639
4.Healthy Dining Out in Diabetic Patients: J Korean Diabetes 2017;18:264-269
5. Instant noodle consumption is associated with cardiometabolic risk factors among college students in Seoul Nutr Res Pract. 2017 Jun;11(3):232-239.
6.Targets for rescue from fatty acid-induced lipotoxicity in pancreatic beta cells2022 Apr;4(2):57-62.
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